□廣東省人民醫(yī)院 陳魯原

　　研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)至少能減少冠心病、高血壓、糖尿病和肥胖癥等25種慢性非傳染性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也是治療這些疾病非常有效的輔助手段。那么，糖尿病、高血壓、癌癥患者如何運(yùn)動(dòng)?運(yùn)動(dòng)量多少才是有效的?廣東省人民醫(yī)院陳魯原教授為大家講述高血壓、糖尿病、癌癥患者以及老年人該如何運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)是良藥的九大理由

　　美國(guó)著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家貝利曾說(shuō)：“如果誰(shuí)能把運(yùn)動(dòng)裝進(jìn)膠囊，我相信它一定是世界上賣得最好的藥。”

　　1.改善心血管和呼吸功能，可以提高攝氧量和肺活量;

　　2.降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因素，延緩動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)展;

　　3.降低安靜時(shí)的收縮壓和舒張壓，減少運(yùn)動(dòng)中血壓升高的幅度;

　　4.降血脂，改善脂代謝;

　　5.降低血粘稠度;

　　6.延緩或阻止糖尿病的發(fā)生;

　　7.減少身體多余的脂肪;

　　8.降低多種疾病發(fā)病率和死亡率;

　　9.增強(qiáng)老年人的體質(zhì)，減少摔倒或因摔倒而受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　高血壓：適量運(yùn)動(dòng)能夠降低血壓

　　適度的活動(dòng)量就可以對(duì)血壓產(chǎn)生有意義的影響。例如，中等強(qiáng)度的活動(dòng)量在61～90分/周的比那些31～60分/周的獲益要大些。老年人可能對(duì)運(yùn)動(dòng)的降壓效應(yīng)不敏感。美國(guó)高血壓指南建議，輕、中度高血壓患者每天要進(jìn)行50%最大耗氧量強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周5～7次。體力活動(dòng)的形式可包括走路、爬樓梯、騎單車、做操等。

　　至今為止研究體力活動(dòng)與血壓關(guān)系的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，常采用持續(xù)性運(yùn)動(dòng)而非間歇性運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究的薈萃分析顯示，有氧運(yùn)動(dòng)可以降低血壓達(dá)5/3mmHg。每天步行而使體重保持不變者24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓下降2～3/1～2 mmHg。對(duì)于穩(wěn)定的心臟病患者，臨床醫(yī)生應(yīng)推薦150分/周的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量以獲得最大的心血管益處。值得注意的是，過(guò)多的運(yùn)動(dòng)量可能產(chǎn)生有害的心臟效應(yīng),包括心肌纖維化、冠狀動(dòng)脈鈣化和心房顫動(dòng)等。

　　糖尿病：餐后運(yùn)動(dòng)能夠改善血糖控制

　　糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉會(huì)消耗體內(nèi)的葡萄糖，同時(shí)，胰島素的敏感性得到增強(qiáng)，雙重作用，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后血糖降低。此外，運(yùn)動(dòng)還能夠緩解輕中度高血壓，減輕體重，改善血脂情況。特別是肥胖型糖尿病人，進(jìn)行必要的運(yùn)動(dòng)，往往比單純控制飲食更能取得降糖效果。有研究指出，糖尿病患者每天步行1000步，就能對(duì)病情產(chǎn)生良性促進(jìn)作用。

　　糖尿病患者要以餐后運(yùn)動(dòng)為主，而不是空腹的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是餐后1小時(shí)(從吃第一口飯計(jì)時(shí))。餐后1小時(shí)是血糖作用最高峰，利用的胰島素相對(duì)多一些，但是大部分糖友吃飯后1小時(shí)釋放不出足夠的胰島素，有可能還產(chǎn)生胰島素抵抗，只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)才能改善胰島素抵抗，減輕胰島負(fù)擔(dān)，不讓胰島釋放出太多的胰島素，避免胰腺衰竭，逐漸恢復(fù)胰島功能。

　　運(yùn)動(dòng)停止后60小時(shí)，之前運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的一系列血糖和血脂的有利變化都會(huì)消失，因此糖尿病患者的有氧運(yùn)動(dòng)每周至少5天以上，每次間隔不超過(guò)兩天，并建議在同一時(shí)間運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)宜穿舒適的鞋子。

　　值得提醒的是，運(yùn)動(dòng)后可發(fā)生低血糖。如果運(yùn)動(dòng)前血糖低于5.6mmol/L，應(yīng)進(jìn)食后再去運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有任何不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。約有2/3的糖尿病患者伴有骨密度減低，其中有近1/3的患者可診斷為骨質(zhì)疏松。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)注意防止骨折，骨折后常難以愈合，所以尤其要注意。

　　癌癥患者：運(yùn)動(dòng)能夠提高患者生活質(zhì)量

　　無(wú)論何種類型癌癥，適度運(yùn)動(dòng)都是提升癌癥患者生活質(zhì)量的重要方式。例如，加拿大科學(xué)家對(duì)352位癌癥患者進(jìn)行了研究。結(jié)果表明，癌癥患者如果能經(jīng)常保持鍛煉身體，那么他們的生活質(zhì)量會(huì)得到改善。癌癥患者的鍛煉并不在于量的多少，而在于對(duì)鍛煉身體重要性的積極認(rèn)識(shí)。這些患者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括力量訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練，步行，騎自行車，瑜伽，氣功和太極拳。癌癥患者不可參與過(guò)激、過(guò)猛的運(yùn)動(dòng)。在體育鍛煉中要掌握運(yùn)動(dòng)量，鍛煉后身體感到發(fā)熱，輕微出汗，無(wú)疲勞感，身心感到輕松、舒暢，食欲和睡眠良好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)恰當(dāng)。否則，則應(yīng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，使身心處于最佳狀態(tài)，以利于康復(fù)。

　　有研究顯示，患癌后生存10年以上的患者，有90%都曾在患病后相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)規(guī)律地進(jìn)行過(guò)各種各樣的運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)對(duì)乳腺癌的研究結(jié)果表明，在乳腺癌診斷前或后進(jìn)行體力活動(dòng)能夠降低乳腺癌特定或者其他原因的死亡率;這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)的降低范圍41%～51%，有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。另一個(gè)有力的證據(jù)來(lái)自于腸癌的研究，癌癥的死亡率降低了45%～61%，也具有顯著的統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

　　很多患者擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體能，進(jìn)而降低免疫功能，也有的人擔(dān)心戶外活動(dòng)容易增加感冒的發(fā)生，還有的人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)癌癥轉(zhuǎn)移等等。只要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)消耗體能，而且有利于體能的恢復(fù)，同時(shí)可以提高機(jī)體免疫功能。術(shù)后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以降低血栓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)(術(shù)后久臥不動(dòng)，容易發(fā)生血栓);可以促進(jìn)胃腸功能，改善食欲;國(guó)外有一些研究還表明運(yùn)動(dòng)可提高化療的完成率。

　　老年人：65歲以上每天走5千步為宜

　　正常的身體活動(dòng)對(duì)健康老齡化至關(guān)重要。65歲及以上的老年人從正常的體力活動(dòng)中獲得的健康益處，在他們的一生中繼續(xù)存在。老年人是一大組情況各異的人群。大多數(shù)老年人有一個(gè)或多個(gè)慢性疾病，這些疾病的類型和嚴(yán)重程度又不盡相同。這種多樣性意味著一些老年人可以跑幾英里，而另一些人走幾條街都很吃力。

　　老年人的快速步行應(yīng)以每天步行5000～10000步為宜(約2～3千米)，步速應(yīng)因人而異。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)比日常散步快，以鍛煉結(jié)束后略感滲汗為宜。當(dāng)老年人由于慢性疾病無(wú)法進(jìn)行每周150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，他們應(yīng)該在能力和身體允許的情況下適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng)。每周至少進(jìn)行3天的中等強(qiáng)度的體育鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)至少10分鐘。

　　老年人應(yīng)該根據(jù)他們的健康水平?jīng)Q定體育鍛煉的程度。如果一個(gè)人一周兩天每天散步15分鐘，很容易滿足有氧運(yùn)動(dòng)的最低標(biāo)準(zhǔn)。不管是遛狗、參加舞蹈課還是健身班，或者騎自行車去商店，所有類型的有氧運(yùn)動(dòng)都是有價(jià)值的。

　　如果老年人有摔倒的危險(xiǎn)，應(yīng)該做一些維持或改善平衡能力的運(yùn)動(dòng)。老年人應(yīng)該清楚自己的疾病是否影響，以及如何影響他們安全的進(jìn)行鍛煉。

　　運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)的四個(gè)級(jí)別

　　美國(guó)體育運(yùn)動(dòng)指南咨詢委員會(huì)根據(jù)一個(gè)成年人每周的有氧運(yùn)動(dòng)總量劃分為四類：

　　低量活動(dòng)是指活動(dòng)超出基線但每周少于150分鐘(2小時(shí)30分鐘)的溫和強(qiáng)度的體育活動(dòng)或等值(75分鐘或1小時(shí)15分鐘)的劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　中量活動(dòng)是指每周150～300分鐘(5小時(shí))的溫和強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(或每周75～150分鐘的劇烈強(qiáng)度體育活動(dòng))。用科學(xué)術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)，這個(gè)范圍大約相當(dāng)于每周500到1000代謝當(dāng)量(MET)分鐘。

　　高量活動(dòng)是指大于每周300分鐘的溫和強(qiáng)度的體育活動(dòng)。

　　低量運(yùn)動(dòng)提供了一些益處，中量運(yùn)動(dòng)提供實(shí)質(zhì)性的益處，高量運(yùn)動(dòng)是否利大于弊則存在爭(zhēng)議。最新的研究結(jié)果表明，心血管疾病的患者要避免大量的有氧運(yùn)動(dòng)。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最簡(jiǎn)要的方法是在運(yùn)動(dòng)時(shí)能否自然交談而不是氣喘吁吁，能說(shuō)話但不能唱歌，周身發(fā)熱、出汗但不是大汗淋漓。 (文章來(lái)自魯原心論壇)